Аддиктивное поведение простыми словами: при чём тут еда

Открыла холодильник, хотя не голодна. Съела, хотя решила не есть. Наелась до тяжести, а рука всё тянется. И где-то в фоне крутится: да что со мной не так, почему я не могу просто остановиться, наверное, я правда слабая.

Знакомо?

Я специально начинаю не с термина. Женщина, которая ищет «аддиктивное поведение», обычно ищет не определение из учебника. Она ищет объяснение тому, что с ней происходит, и очень боится, что объяснение будет звучать как приговор: зависимость, диагноз, всё плохо. Так вот, сразу: дело почти никогда не в слабой воле. И «еда - наркотик» - фраза, к которой я отношусь осторожно, ниже объясню почему. Разберёмся спокойно, что такое аддиктивное поведение, при чём тут еда и что со всем этим делать так, чтобы не сделать себе хуже.

Что такое аддиктивное поведение простыми словами

Аддиктивное поведение - это попытка уйти от того, что внутри тяжело, меняя своё состояние через что-то внешнее. Через вещество, действие или объект. Еда - один из таких объектов.

Классическое определение дал психиатр Цезарь Короленко, на него опирается почти вся русскоязычная аддиктология:

«Аддиктивное поведение характеризуется стремлением к уходу от реальности посредством изменения своего психического состояния».

• Ц. П. Короленко, Т. А. Донских, 1990

Смотрите, куда здесь смещён акцент. Он на желании сбежать из состояния, в котором находиться невыносимо. Само вещество или продукт тут вторичны. Аддикция - это способ на время выключить дискомфорт, когда других способов человек не нашёл.

Аддикции принято делить на два вида:

• Химические - когда есть внешнее вещество: алкоголь, никотин, наркотики.
• Нехимические (поведенческие) - когда вещества нет, а есть действие: азартные игры, бесконечная лента в телефоне, работа без остановки, шопинг.

А еду Короленко относит к промежуточному типу. Почему промежуточному: чужеродного вещества, как в алкоголе, тут нет, но еда напрямую влияет на состояние тела и настроение. Она где-то между «химией» и «поведением». Раз еда не наркотик в чистом виде, работать с перееданием как с наркоманией - через запрет и воздержание - не выйдет.

Как понять, что это уже зависимость: 4 признака

У любой зависимости есть четыре узнаваемых признака: нужно всё больше, не получается остановиться, продолжаю, хотя вижу вред, и постоянно об этом думаю. Если убрать слово «еда», это описание подошло бы и к алкоголю или к игре - механизм один.

Вот эти четыре маркера простым языком:

Механизм у переедания действительно похож на другие зависимости. Психика нашла быстрый способ заглушить дискомфорт и цепляется за него. Я в практике часто говорю: если бы человек не заедал, он бы, скорее всего, глушил то же самое чем-то другим - спортом до изнеможения, шопингом, работой без выходных, отношениями, в которых себя теряют. Объект разный, дыра внутри одна.

Но именно здесь начинается развилка, вокруг которой ломают копья учёные. Похоже на зависимость - это ещё не значит «зависимость от еды».

«Еда как наркотик» - это правда? Что говорит наука

Короткий ответ: единого мнения нет, и это честный ответ. «Пищевая зависимость» - спорная научная концепция. Официального статуса диагноза у неё нет. В официальных классификациях болезней - и в российской МКБ-10, и в американской классификации психических расстройств DSM-5 - такого диагноза нет.

Есть лагерь, который говорит: еда, точнее сочетание сахара и жира в обработанных продуктах, работает как вещество. Самая известная работа - принстонское исследование на крысах, где сахар при определённых условиях давал четыре признака зависимости.

Сахар при прерывистом избыточном доступе даёт четыре признака зависимости: запойное поедание, отмену, тягу и перекрёстную чувствительность.

• Николь Авена и коллеги, 2008

Психолог Эшли Гирхардт из Йеля разработала Йельскую шкалу пищевой зависимости - в профессиональной среде её называют YFAS (Yale Food Addiction Scale). Гирхардт уточняет: речь не про морковку и гречку. Аддиктивной бывает ультра-обработанная еда, которую специально конструируют, чтобы от неё было трудно оторваться.

А есть лагерь, который эту рамку оспаривает, и его аргументы важнее для нас с вами. Первый: нельзя быть зависимым от того, без чего невозможно жить.

«Еда не может быть аддиктивной, поскольку необходима для выживания».

• позиция группы Пола Флетчера, Кембридж

Второй, ещё жёстче: доказательств, что конкретный продукт вызывает зависимость как вещество, попросту нет.

«Нет доказательств, что конкретная еда, ингредиент или пищевая добавка вызывают субстанциональную зависимость».

• Йоханнес Хебебранд и коллеги

Субстанциональная зависимость - это привыкание к веществу, которое попадает в организм извне: к алкоголю, никотину, наркотику. У еды такого отдельного вещества-виновника не находят.

И третий, самый важный для человека с расстройством пищевого поведения. Часто «зависимость от сахара» вырастает из запретов. Когда человек долго себе что-то не разрешает, он и правда начинает вести себя «как зависимый»: срывается, не может остановиться, думает об этом постоянно. Обзор в журнале Nutrients (Ньютриентс) прямо предупреждает: исследования пищевой зависимости часто упускают фактор пищевых ограничений. А сами ограничения усиливают «аддиктивно-подобное» поведение и дают ложные срабатывания теста.

Моя позиция ближе ко второму лагерю, и вот почему. Рамка «я зависима от еды» толкает к логике воздержания: раз это как наркотик, надо завязать. А для человека с перееданием именно запрет и есть топливо срыва.

Почему при стрессе тянет заедать

Потому что еда быстро и надёжно меняет состояние, а мозг под стрессом ищет именно быстрое облегчение. Это физиология. Не распущенность, ну и вероятнее всего привычка именно так справляться со стрессом. А привычный, понятный и предсказуемый путь - самый дешёвый и безопасный для мозга и психики.

Комфортная еда - сладкое, жирное, солёное - вызывает выброс дофамина и серотонина в системе вознаграждения мозга. Стало на минуту легче. Мозг это запоминает: плохо - поем - отпустит. При частом повторении включается толерантность: чтобы получить прежнее «отпустило», нужно больше стимуляции снаружи. Тот же механизм, что и у других зависимостей. Только привыкаете вы не к самой булочке - к тому, что она на минуту выключает тяжесть.

Сверху накладывается стресс. Хронический стресс поднимает кортизол, кортизол подстёгивает гормон голода грелин и сбивает сигнал насыщения. Тело буквально требует быстрой энергии - сладкого и жирного, - и не слышит, что вы уже сыты. Нейробиологи Джордж Кооб и Нора Волкоу описывают зависимость как цикл: сначала «ем, потому что приятно», потом «ем, чтобы не было плохо». Вторая стадия - самая липкая. Еда уже не про удовольствие. Она способ заглушить фон.

Поэтому «просто возьми себя в руки» не работает на уровне биохимии. Вы не боретесь с ленью - вы пытаетесь силой воли перекрыть встроенный механизм выживания. И, как я подробно разбираю в тексте о том, почему «просто возьми и перестань» не помогает, сила воли - ресурс исчерпаемый. К вечеру его нет.

Что такое аддиктивная петля и где её топливо

У переедания есть своя петля - замкнутый круг, где одно тянет за собой другое, и всё возвращается на начало. Топливо этого круга не сахар, а ограничение: чем строже правило вокруг еды, тем сильнее откат, и каждый запрет разгоняет следующий срыв.

Посмотрим по шагам. Круг замкнутый, и запреты его раскручивают:

1. Ограничение. Решение «с завтрашнего дня никакого сладкого», жёсткие правила, список запретов.
2. Тревога и дефицит. Тело недополучает необходимые микроэлементы, психика в напряжении. Кортизол растёт, мысли всё чаще о еде.
3. Фиксация. Запрещённое становится единственным, о чём думаете. То, что нельзя, притягивает.
4. Импульс. К вечеру контроль истощается. Держались весь день - и всё.
5. Переедание. Причём не одной конфетой. По принципу «сгорел сарай, гори хата»: раз уж нарушила, тогда по полной программе.
6. Стыд. «Я снова сорвалась, я безвольная». А стыд - сам по себе триггер, от него хочется заглушиться. Чем?
7. Новое ограничение. С понедельника ещё строже. Круг замкнулся, и стал туже.

Диета - срыв, диета - срыв. Качели. И каждый оборот убеждает: со мной что-то не так, я не справляюсь. Хотя проблема не в человеке. Не справляется сама стратегия. Об этом отдельный разговор - почему диеты не работают. Дело не в старании. Ограничение само встроено в механизм срыва.

Когда я работаю с человеком над перееданием, мы не ищем «запрещённый продукт», чтобы его исключить. Мы ищем, где в этом круге можно вынуть топливо. Если вы дошли до этого места и узнаёте свой круг - можно начать наблюдать за ним самой. В этом помогает «Карта еды» - мой гайд с дневником самонаблюдения: несколько дней записей, и видно, на каком шаге петля цепляет именно вас.

«Это зависимость или я просто слабая?»

Ни то ни другое. Заедание - не слабость характера, хотя ощущается именно так. Это костыль. Способ справляться, который психика нашла, когда других под рукой не было.

Это, наверное, самый частый стыдный вопрос, который приносят. И самый вредный ответ на него - «да, ты зависима, соберись». Он загоняет глубже. Давайте иначе.

Костыль - точный образ. Он нужен, когда болит нога и без него не пройти. Никто не стыдит человека за костыль. Но и здоровым способом ходить его не назовёшь. И вот что важно: если выбить костыль прямо сейчас, не залечив ногу и не научив ходить заново, человек упадёт. Заедание держит вас на ногах в тот период, когда других опор нет. Сначала надо дать опору, потом убирать костыль. Не наоборот.

Поэтому я так не люблю рамку «еда - наркотик». Она красивая и цепляющая, но она перекладывает всё на еду. Как будто продукт виноват, а вы - его жертва. На самом деле:

Булочка не страшная. Она даже симпатичная и приятно пахнет. Страшно то, из-за чего я к ней тянусь.

Еда - это не враг. Еда - это еда. У неё нет никаких свойств, кроме состава. А пугает то, что стоит за ней: тревога, одиночество, усталость, злость, которую некуда деть. Вот с этим и работаем. Что именно мы обычно заедаем и как поймать момент до того, как рука потянулась, - у меня есть отдельный разбор про эмоциональное переедание.

Чем заедание отличается от РПП и компульсивного переедания

Заедание эмоций само по себе - ещё не расстройство. Расстройством оно становится, когда добавляются потеря контроля, регулярность и сильный стыд, который рушит жизнь. Граница проходит по-другому: сколько над вами власти у этого способа. Что именно вы едите, тут вторично.

Чтобы не путать понятия:

Пара уточнений, чтобы было честно. Компульсивное переедание как отдельный диагноз есть в американской классификации DSM-5, а в российской МКБ-10 отдельного кода для него нет - ближайшее это F50.4, «переедание, связанное с другими психологическими расстройствами». То есть даже официальные системы описывают это как реакцию психики на тяжёлое. Не как «зависимость». И ещё: я психолог, не врач. Поставить диагноз, оценить физическое состояние, назначить обследование может только врач. Моя работа - с тем, что за перееданием: с эмоциями, стыдом, отношениями с едой и с собой.

Почему «завязать с сахаром» делает только хуже

Потому что для человека с перееданием запрет тут не решение. Это первый шаг того самого круга запрет - срыв - стыд. «Детокс», «10 дней без сахара», «полностью исключить» - для аудитории с РПП это прямой путь к обострению.

В интернете этого совета море: перетерпите ломку, исключите чистый сахар, и тяга уйдёт. Логика взята из работы с веществами: есть наркотик - откажись от наркотика. Но еда не алкоголь: от алкоголя можно воздержаться полностью и жить, а от еды нельзя. Еду в шкаф не запрёшь. А как только вы делите еду на «наркотик» и «чистое», вы:

• усиливаете пищевую тревогу и чёрно-белое мышление, где один пряник равен провалу;
• запускаете ту самую петлю запрет - срыв - стыд;
• принимаете следствие за причину: думаете, что зависимы от сахара, хотя срывы идут от голода и запретов.

Я говорю клиенткам вещь, от которой сначала округляются глаза: можно есть сладкое. И картошку можно. Не запрещайте себе. Разрешённая еда перестаёт быть добычей, за которой охотишься. Чтобы отличать настоящий голод от тяги, которую запустил запрет или эмоция, помогает простое наблюдение за собой - разбираю его в отдельном тексте: как отличить голод от эмоционального.

Что помогает вместо запретов

Помогает противоположное запрету: вернуть еде статус просто еды, а с настоящей причиной разбираться напрямую. Не воздержание, а опоры. Ниже - пять шагов, с которых стоит начать, и все они про возвращение к спокойной, обычной еде.

1. Задайте себе другой вопрос. Не «зависима ли я от сладкого», а «что именно я сейчас пытаюсь отрегулировать едой». Тревогу? Усталость? Одиночество? Еда - ответ на вопрос, который редко про еду.
2. Верните регулярное питание. Это фундамент, с него и начинается «есть нормально»: три полноценных приёма пищи в день, не оставаться голодной дольше трёх-четырёх часов, в каждый приём собирать несколько разных групп продуктов - и белок, и углеводы, и жиры вместе. Ровный сытый день - лучшая защита от вечернего срыва: голодный мозг не слушает уговоров, тут никакая осознанность не спасёт. Как выстроить такую регулярность по шагам, я разбираю в отдельной статье - правило трёх Марши Херрин.
3. Снимайте запреты постепенно - и только когда наладили регулярное питание. Разрешать себе продукты, которые вы демонизировали, - важный шаг, но не первый. Если снять запрет раньше, чем научились есть ровно, легко улететь в другую крайность: несколько дней есть только «запрещёнку», потом испугаться прибавки и вернуться к диетам. Сначала опора из пункта выше, а уже на ней потихоньку возвращайте «запретное». Тяга спадает, когда мозг верит, что доступ больше не отнимут.
4. Найдите костылю замену, прежде чем убирать. Усталость - это про отдых, не про еду. Злость - способ её выразить. Тревога - назвать её. Заедание уходит не от запрета. Оно слабеет, когда становится не так нужно.
5. Снимайте стыд, вместо того чтобы закручивать волю. Сорвались - это не «я безвольная», это «мой способ справляться сегодня опять понадобился». Без стыда круг теряет один из оборотов.

Назвать то, что происходит, - уже половина дела. Безымянная тревога кажется огромной и будто заполняет вас целиком. Стоит её назвать - «это тревога», «это усталость», - и она уменьшается до настоящего размера. То, что вас пугает, - это не вся вы.

Когда пора к специалисту

Пора, когда еда и мысли о ней заняли слишком много места, а справиться в одиночку не выходит. Отдельного теста не нужно - хватит нескольких простых ориентиров, по которым видно, что костыль стал тяжелее самой ноги.

Стоит обратиться, если узнаёте у себя:

• регулярные эпизоды, когда не можете остановиться;
• едите тайком, прячете, врёте о съеденном;
• сильная вина и стыд после еды, которые тянутся часами;
• еда стала главным способом справляться почти с любой эмоцией;
• пробовали сами, но круг только затягивается.

Это не значит, что с вами «всё плохо». Просто идти на костыле стало слишком тяжело, и ногу пора залечить - уже не в одиночку. С перееданием хорошо работает психотерапия, а при выраженных формах - вместе с наблюдением врача. Разобрать вашу конкретную петлю и найти, где вынуть топливо, можно на консультации.

Источники

• Короленко Ц. П., Донских Т. А. Понятие аддиктивного поведения - cyberleninka.ru
• Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. Evidence for sugar addiction. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008 - pubmed
• Gearhardt A. N. и коллеги. Yale Food Addiction Scale, 2009 - pubmed
• «The battle over food addiction» (позиции Флетчера, NeuroFAST, Ластига). Frontiers in Psychiatry, 2025 - frontiersin.org
• «Separating the Signal from the Noise»: роль пищевых ограничений. Nutrients, 2020 - mdpi.com
• «Food Addiction in the Light of DSM-5». Nutrients, 2014 - pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Koob G. F., Volkow N. D. Neurocircuitry of Addiction - psychiatryonline.org
• МКБ-10, раздел F50 «Расстройства приёма пищи», код F50.4 - «Переедание, связанное с другими психологическими расстройствами». Действующая в РФ классификация, официальный русский текст на сайте Научного центра психического здоровья - ncpz.ru
• МКБ-10, раздел F63 «Расстройства привычек и влечений», код F63.0 - «Патологическое влечение к азартным играм» - ncpz.ru