Как наладить питание без диет: правило трёх Марши Херрин

Утром кофе, в обед салат и «я молодец, держусь». А в девять вечера вы стоите у холодильника и едите всё подряд - холодное, стоя, быстро. Потом стыд и обещание, что с понедельника всё будет строго.

Узнаёте?

Тогда у меня для вас неожиданная новость: вы переедаете, потому что недоедаете. Голод, который копится за день, вечером берёт своё - каждый раз, и сила воли тут ни при чём. И наладить питание в такой ситуации помогает не очередная диета, а простое рабочее решение, придуманное для людей с расстройствами пищевого поведения и обкатанное десятилетиями практики: правило трёх (в профлитературе - Rule of Threes) американского диетолога Марши Херрин. Разбираю, как оно устроено, почему работает и как не превратить его в новую клетку.

Почему вы переедаете, хотя стараетесь есть правильно?

Между «стараюсь есть правильно» и «ем достаточно» обычно пропасть. Урезанный завтрак, обед на бегу, пропущенный полдник - и к вечеру организм добирает всё, что ему недодали за день, разом. Вечерний срыв готовится с утра: чем больше дыр в дневной еде, тем сильнее к ночи тянет к холодильнику.

Я это вижу в практике постоянно. Женщина приходит с запросом «не могу перестать обжираться вечером» - а когда мы разбираем её день, там кофе, половинка сырника, салатик и героическое терпение. Терпение заканчивается около восьми вечера. Организму всё равно, что вы там решили про похудение: ему недодали энергии, и он включает режим добычи.

Диеты этот круг только раскручивают: ограничение, срыв, вина, новое ограничение построже. Качели. Я подробно разбирала почему диеты не работают - там про физиологию дефицита и эффект запретного плода. И про то, почему «просто возьми себя в руки» не помогает: сила воли - ресурс конечный, к вечеру её просто нет.

Выход из круга начинается со скучного на первый взгляд шага - вернуть телу регулярную еду.

Что такое правило трёх Марши Херрин?

Правило трёх - план питания для восстановления регулярной еды: три приёма пищи, три перекуса, не больше трёх часов между ними. Считать калории не нужно, взвешивать еду не нужно, запрещённых продуктов нет. План разработала Марша Херрин - диетолог с опытом больше тридцати пяти лет, основательница программы помощи при расстройствах пищевого поведения в Дартмутском колледже.

Все три тройки помещаются в одну табличку:

Соавтор Херрин, журналистка Нэнси Мацумото, формулирует жёсткую часть плана так:

«Последняя тройка: между приёмом пищи и перекусом должно проходить не больше трёх часов».

• Нэнси Мацумото, соавтор Херрин, 2012, перевод с английского

План намеренно сделан простым. Мацумото пишет: его запоминают даже дети, и держаться его легче, чем сложных схем. Для тех, у кого каждая диета начиналась с установки счётчика калорий, это отдельное облегчение: тут нечего считать. Обзоры диетологов прямо называют правило трёх упрощённой альтернативой классическим планам с подсчётами и обменными единицами.

Как собрать тарелку: группы продуктов и размер порции

Каждый приём пищи собирается из нескольких групп продуктов: сложные углеводы, белок, жир, фрукт или овощ, что-то кальцийсодержащее. Завтрак попроще, обед и ужин полнее, перекус - одна-две группы. Никаких граммов: мерка Херрин - «одна чашка или вдвое больше порции, указанной на этикетке». Да, порции здесь щедрее диетических.

Как это выглядит в жизни:

• завтрак - овсянка на молоке с ягодами;
• перекус - йогурт и банан;
• обед - макароны с курицей, овощной салат с маслом, кусочек сыра, десерт;
• перекус - бутерброд с сыром и яблоко;
• ужин - рыба с картофельным пюре, овощи, стакан кефира, печенье;
• вечерний перекус - творог с фруктом.

Обычная еда из обычного магазина.

Про кальций в каждом приёме - отдельный умысел Херрин. У женщин с длинным диетическим стажем молочные продукты первыми улетают в запретные («от молочки заливает»), а расплачиваются за это кости. Кальцийсодержащий компонент возвращает выпавшую группу на место.

По перекусам жёсткой нормы нет: сама Херрин перечисляет для них те же группы, что и для приёмов пищи, упрощённые версии плана дают «одну-две группы». Берите как удобнее - перекус должен быть простым настолько, чтобы жить в сумке.

Еда для радости: зачем в плане десерт каждый день?

В обед и в ужин у Херрин встроена «еда для удовольствия» (fun food) - порция десерта, печенья, чипсов или обычной газировки на 200-300 килокалорий. Каждый день, дважды в день, штатной частью еды. Сладкое перестаёт быть контрабандой, которую едят тайком и с виной, - и ажиотаж вокруг него обычно спадает.

Запрет работает как прожектор. Чем твёрже я решила больше не есть сладкое, тем чаще я его вижу: кто что жуёт в офисе, что лежит у кассы, что дети унесли на кухню. Вся голова занята обороной от печенья. Стоит еде стать разрешённой - прожектор гаснет, добыча превращается в еду.

Я на эфирах говорю это прямым текстом: да съешьте вы эти вкусняшки. Сытый человек съедает вкусняшку в количестве «немножко» - без надрыва и без последующего самонаказания. Когда я понимаю, что я ем и зачем, чувства вины не возникает.

Хитрость правила трёх в том, что разрешение приходит дозированно: одна порция удовольствия поверх полноценного обеда. Это ответ на главный страх - «разрешу себе сладкое и не смогу остановиться». Останавливаться проще, когда вы сыты и когда завтра можно снова.

Почему сначала регулярность, а запреты снимать потом?

Разрешение «ем всё, что хочу» работает только на сытом фоне. Если снять запреты, пока день состоит из кофе и дыр, разрешение падает на голодный организм - и превращается в дни на одной «запрещёнке», испуг от прибавки, разочарование и откат в самую жёсткую диету. Порядок другой: сначала регулярная еда, потом постепенное возвращение запретных продуктов.

Я на эфирах показываю, как выглядит снятие запретов без опоры. Сейчас куплю торт, весь съем в одно лицо. Завтра на завтрак мороженое, хлопья с молоком, какао. На обед, как в мультиках, суп из конфет. Будет очень вкусно - и придётся обновлять гардероб, но не минус размер, а плюс четыре.

Этот порядок - сначала структура, потом свобода - не моё изобретение и не находка одной Херрин. В усиленной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Е, в профлитературе - CBT-E) Кристофера Фейрберна - терапии первой линии при булимии и приступообразном переедании - регулярное питание вводят в самом начале работы, обычно к третьей сессии. Формула почти та же: три приёма пищи, два-три перекуса, паузы, как правило, не больше четырёх часов. Раньше разборов мыслей, раньше работы с телом - сначала еда.

«Регулярное питание устраняет важный тип диетического поведения - откладывание еды; оно вытесняет большинство эпизодов переедания и структурирует день человека».

• Мёрфи, Стреблер, Купер и Фейрберн, обзор КПТ при расстройствах пищевого поведения, 2010, перевод с английского

Есть и цифры: в исследовании Зендегуи 2014 года люди с регулярными приступами переедания проходили десять сессий самопомощи на основе КПТ - чем точнее соблюдалась структура «три приёма плюс перекусы», тем реже случались приступы. Честности ради: отдельных клинических испытаний именно правила трёх нет, его сила в другом - оно совпадает с протоколом КПТ-Е с точностью до одного перекуса и одного часа, только сформулировано так, что держится в голове без методички.

А страх «разрешу себе - и не остановлюсь» я разбирала отдельно, в тексте про страх разрешить себе есть. Короткая версия: не остановиться получается у голодных. У сытых получается скучно.

«Я не чувствую голода - как есть шесть раз в день?»

После лет диет и качелей сигналы голода и сытости приглушены: тело долго училось их игнорировать - и научилось. Опереться на «ешь, когда голодна» пока не выйдет, датчик барахлит. Правило трёх на этот период работает как перила: держат, пока нога заживает.

Специалисты Центра изучения расстройств пищевого поведения описывают это прямо: при длительном расстройстве отделы мозга, отвечающие за голод и насыщение, становятся менее активными. Человек честно не чувствует голода до самого обвала - а потом накрывает волчий аппетит, с которым бесполезно договариваться.

У многих сигналы сбиты ещё с детства. «Пока не доешь - из-за стола не выйдешь», ложечка за папу, перекормить перед дорогой. Ребёнок, которого так кормили, вырастает во взрослого, для которого сытость равна тяжести в животе, а лёгкий голод неразличим вовсе. Я и сама пользуюсь этой проверкой постоянно: хочется сладкого - спрашиваю себя, а не голодна ли я. В девяти случаях из десяти оказывается - голодна.

Пока датчик чинится, еда идёт по структуре. Это временная мера, протез на период восстановления: как только сигналы возвращаются, сетка становится мягче и постепенно уходит. А разбирать, какой голод физический, а какой эмоциональный, удобно по признакам из текста как отличить голод от эмоционального. Если же голода нет, а к холодильнику тянет со страшной силой - это разговор про эмоциональное переедание, и там свои инструменты.

Не растолстею ли я, если начну есть так часто?

Может быть по-разному, и честный ответ - без гарантий в обе стороны. Вес зависит от общего объёма съеденного за день и за неделю, частота приёмов сама по себе его не меняет. А общий объём при регулярной еде обычно выравнивается, потому что уходят вечерние зажоры - те самые, что и давали основной перебор.

Вспомните свой вечер у холодильника - и поставьте рядом йогурт с бананом, которые предлагает план. Шесть спокойных приёмов днём почти всегда скромнее, чем «весь день держалась, вечером смела всё».

Тут есть и обратная ловушка: шесть раз в день по огурцу - тоже не правило трёх. Порции в плане полноценные, с углеводами и жирами. Если внутри новой структуры оставить старые диетические порции, дефицит никуда не денется - и вечер снова закончится у холодильника. Про механику вечерних срывов у меня есть отдельный разбор - срывы по вечерам.

Как наладить питание по правилу трёх: первая неделя

Наладить питание по этому плану реальнее всего постепенно: начните с наблюдения и трёх опорных приёмов, а полную структуру доращивайте неделю-две. Понедельник и идеальное меню не понадобятся - план стартует с той еды и того графика, которые у вас уже есть.

1. Два-три дня просто записывайте, как вы едите сейчас. Время, еда, состояние. Ничего не меняйте - смотрите. Дыры больше трёх часов увидите сами, без анализаторов. Если удобнее готовый формат, в моём гайде «Карта еды» есть дневник еды и эмоций на 21 день - он ровно про такое наблюдение.
2. Поставьте три опорных приёма примерно в одно время. Под ваш график, под вашу жизнь. Завтрак в 7:00 или в 10:00 - неважно, важно, что он есть каждый день.
3. Закройте самые большие дыры перекусами. Перекус не требует кухни: йогурт, фрукт, горсть орехов живут в сумке и съедаются за три минуты между задачами.
4. Ешьте привычные продукты. На первом этапе вопрос «что есть» вторичен, работает «когда». Так устроено и в КПТ-Е: сначала ритм, состав подтягивается позже. Никто не заставит вас есть брокколи.
5. Страшно от объёма - начните с меньшего. Два приёма и два перекуса, потом плюс один. Диетологи, работающие по правилу трёх, так и делают с клиентами, которых пугает полная сетка.
6. Споткнулись - продолжаете со следующего приёма. Пропустили обед, переели на дне рождения - следующий приём по плану, без голодовок и отработок. Не сначала, а заново.

Частые ошибки: как не превратить правило трёх в новую диету

Главный риск плана - диетический стаж: голова, натренированная диетами, любую структуру превращает в устав с наказаниями за нарушение. Правило трёх - ориентир, который держит вас сытой, на этом его полномочия заканчиваются. Ниже - пять ошибок, которые я чаще всего вижу, когда человек осваивает план самостоятельно.

Что чаще всего идёт не так:

• Еда по будильнику секунда в секунду. «Не больше трёх часов» означает «не оставляйте больших дыр». Плюс-минус полчаса - нормальная жизнь, а тревожный таймер - уже симптом, с которым мы работаем отдельно.
• Подсчёт калорий внутри плана. План специально построен без цифр: мерки - группы продуктов и чашка. Калькулятор возвращает то самое диетическое мышление, ради избавления от которого всё затевалось.
• Пропуск перекусов ради «экономии». Перекус - несущая конструкция, а пауза больше трёх-четырёх часов готовит переедание: клинические протоколы самопомощи предупреждают об этом прямо.
• Старые диетические порции в новой структуре. Шесть раз в день по огурцу - это старая диета в новой упаковке. Мерка - чашка или вдвое больше этикеточной порции.
• «Еда для радости» вместо обычной еды. Десерт в плане идёт поверх полноценного обеда - добавкой к сытости. Питаться одной запрещёнкой в честь её легализации - короткая дорога обратно в качели.

Куда это ведёт: нормальное питание по Эллин Сэттер

Правило трёх - ступенька, и по ней выходят к еде без правил. Финальная точка маршрута давно описана американским диетологом и семейным терапевтом Эллин Сэттер и называется нормальным питанием (normal eating): гибкая еда, которая подстраивается под голод, расписание, доступность еды и чувства.

«Помните: правило трёх - инструмент на переходное время, ступенька к тому, чтобы есть интуитивно, вообще без правил».

• Лора Силвер, диетолог, перевод с английского

Определение Сэттер я люблю за то, что оно снимает с еды парадность:

«Нормальное питание - это сесть за стол голодной и есть, пока не насытишься. [...] Это разрешать себе поесть потому, что тебе весело, грустно или скучно, или просто потому, что это приятно».

• Эллин Сэттер, книга «Секреты кормления здоровой семьи» (Secrets of Feeding a Healthy Family), 2008, перевод с английского

Я на лекциях формулирую ещё проще: здоровое питание - это когда можно поесть, потому что голодна, потому что грустно, за компанию. И просто потому, что поесть сейчас кажется хорошей идеей.

У Сэттер нормальное питание - это и переесть иногда, и недоесть, и доверить телу скомпенсировать разницу. Приёмов пищи «в основном три в день, или четыре, или пять» - жёсткая сетка растворяется, когда телу снова можно доверять. И моя любимая строка оттуда: нормальное питание «занимает часть твоего времени и внимания - и остаётся лишь одной из важных областей жизни». У диеты аппетиты другие: она забирает жизнь целиком.

Когда правило трёх - не для самостоятельной работы

Если еда давно стала полем боя, структуру питания подбирают вместе со специалистом: самостоятельный заход может навредить. Особенно осторожно стоит действовать при заметном дефиците веса и компенсациях после еды - в таких ситуациях правило трёх без сопровождения не применяется. Вот маркеры, при которых в одиночку лучше не идти.

Насторожить должно вот что:

• вес заметно снижен или продолжает быстро падать;
• после еды случаются вызывание рвоты, слабительные, изнуряющий спорт «в наказание»;
• от самой мысли есть шесть раз в день накрывает паника;
• приступы с потерей контроля повторяются из недели в неделю.

При дефиците веса план питания - зона врача и диетолога: темп набора контролируется медицински. Психолог в этой связке работает со своей частью - с тревогой, контролем, отношением к телу. Если что-то из списка про вас, начните с теста на РПП, почитайте, как устроена КПТ при РПП, а разобрать вашу ситуацию и порядок действий можно на консультации.

Эта статья не заменяет консультацию специалиста. Если вы переживаете острое состояние или думаете о причинении себе вреда - позвоните на круглосуточный бесплатный телефон доверия 8-800-100-49-94.

Источники

• Официальная страница плана «правило трёх» на сайте Марши Херрин: Marcia Herrin. Rule of Three Food Plan - marciaherrin.com
• Биография Марши Херрин: Marcia Herrin. About - marciaherrin.com
• Статья Нэнси Мацумото, соавтора Херрин, о плане питания: Nancy Matsumoto. Getting Your Eating Back on Track with a Food Plan. Psychology Today, 2012 - psychologytoday.com
• Книга Херрин и Ларкин «Нутрициальное консультирование при лечении расстройств пищевого поведения», глава о правиле трёх: Herrin M., Larkin M. Nutrition Counseling in the Treatment of Eating Disorders. Routledge, 2013 - taylorfrancis.com
• Обзор КПТ при расстройствах пищевого поведения (раздел о регулярном питании): Murphy R., Straebler S., Cooper Z., Fairburn C. G. Cognitive Behavioral Therapy for Eating Disorders. Psychiatric Clinics of North America, 2010 - pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Исследование связи регулярного питания и частоты приступов переедания: Zendegui E. A., West J. A., Zandberg L. J. Binge Eating Frequency and Regular Eating Adherence. Eating Behaviors, 2014 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Текст Эллин Сэттер «Что такое нормальное питание?»: Ellyn Satter. What Is Normal Eating? Ellyn Satter Institute, 2008 - ellynsatterinstitute.org
• Модуль самопомощи «Питание для восстановления» Центра клинических интервенций (государственный центр, Австралия): Centre for Clinical Interventions. Eating For Recovery - cci.health.wa.gov.au
• ЦИРПП. Советы по восстановлению контроля аппетита - cirpp.ru
• ЦИРПП. 7 причин, по которым совет «просто поешь» не вылечит моё расстройство пищевого поведения - cirpp.ru
• Диетолог Лора Силвер о правиле трёх в практике: Laura Silver. The One Food Rule I Actually Like - silverstreetnutrition.com
• Обзор планов питания при РПП (правило трёх как альтернатива подсчётам): Health Stand Nutrition. Eating Disorder Meal Plan - healthstandnutrition.com