Как начать нормально есть после диет: первые шаги и первые недели

Первый завтрак без диеты выглядит совсем скромно. Каша, бутерброд с сыром, чай. Вы давно так не ели по утрам. Годами день начинался с кофе или воды с лимоном, а первая еда случалась ближе к обеду. К одиннадцати в животе тяжесть, пояс давит, и в голове уже готова фраза. «Опять обожралась». Так и знала, что мне нельзя было даже дышать рядом с шоколадкой.

Скорее всего, правда в том, что вы не переели. Тело, которое долго получало мало еды, первое время отвечает на увеличенную порцию так, будто её было слишком много. Об этом редко пишут в советах о том, как начать нормально есть, и многие на этой тяжести сворачивают обратно в диету, потому что пугаются своих ощущений после приёма пищи.

Неважно, как выглядела ваша история с едой: голодные дни, вечерние зажоры или то и другое по очереди. Начало у всех похожее.

Как начать нормально есть, в общих словах известно: регулярно, досыта и без запретов. Труднее пережить первые недели, когда живот тяжелеет, цифра на весах ползёт вверх, голова занята едой, а люди вокруг вдруг начинают комментировать вашу тарелку. Это крайне неприятно. Но мы можем с вами сейчас посмотреть на эти недели по порядку. И отдельно посмотрим, когда начинать стоит вместе с врачом.

Как начать нормально есть, если я уже не помню, как это?

С регулярности. Сначала еда появляется в течение дня несколько раз, затем каждый день примерно в одно время. А вот что именно лежит на тарелке, решается потом.

Обычно здесь ждут список продуктов, ведь с него начиналась каждая диета, которая не сработала. Возвращение к обычной еде начинается с режима. Пока днём между едой проходит полдня, никакой список не поможет. К ночи тело добирает всё, что ему не дали днём, и выбирает самое быстрое.

Каркас, на который удобно опереться, придумала американский диетолог Марша Херрин. Это правило трёх: три приёма пищи, три перекуса и не больше трёх часов между ними. Как собрать по нему день и какими бывают порции, я подробно разбираю в статье про правило трёх. Здесь же нам хватит порядка, в котором всё складывается:

1. Регулярная еда примерно в одно и то же время.
2. Порции обычного* размера, а не диетического.
3. Продукты, которые давно под запретом, возвращаются по одному.
4. Голод и сытость снова становятся слышны, и сетка понемногу расслабляется.

*Обычный размер порции - объём пищи, который съедает среднестатистический человек вашего возраста и пола.

Многим хочется перепрыгнуть сразу к четвёртому пункту. Интуитивное питание, «буду есть, когда голодна» - это и вправду звучит свободнее расписания. Но после долгих ограничений голод подсказывает плохо, поэтому первое время опорой служат часы, а не ощущения.

«Поела нормально, а в животе камень» - откуда вздутие и тяжесть

Так бывает у многих, и дело не в том, что вы переели. После долгих ограничений пищеварение замедляется, и обычная еда какое-то время ощущается как слишком большая.

Когда еды долго мало, кишечник работает вполсилы. Еда дольше задерживается в желудке, пищеварительных ферментов вырабатывается меньше. Отсюда вздутие, запоры, тяжесть и чувство переполненности после чуть большего количества ложек. Так это описывают специалисты Центра клинических интервенций, государственного центра в Западной Австралии, который выпускает пособия для людей, возвращающихся к обычной еде.

«Если вы едите чаще, больше или разнообразнее, в первое время нормально ожидать неприятных ощущений в животе. Это не значит, что вы съели слишком много, и для многих это обычная часть восстановления».

• Центр клинических интервенций, Австралия, информационный лист о проблемах с пищеварением, перевод с английского

Подвох в том, что тяжесть очень похожа на сытость, и её иногда принимают за насыщение. Человек решает, что наелся на полдня, пропускает перекус. К вечеру недоеденное днём превращается в такой голод, что аж руки трясутся.

Помогают в это время вещи вполне бытовые. Грелка или тёплая ладонь на животе. Спокойное занятие после еды, но не спокойный спорт, а любое занятие, хоть вязание, чтобы не прислушиваться к каждому урчанию. И не принимать слабительные самостоятельно, австралийские специалисты отдельно предупреждают, что они только поддерживают проблемы с кишечником. Если боль сильная или не уходит неделями, живот стоит показать врачу.

«За неделю плюс полтора килограмма»

Первый скачок на весах - это в основном вода. Вместе с углеводами тело запасает жидкость, поэтому цифра растёт быстрее, чем меняется само тело.

Быстрый набор веса в начале восстановления питания австралийские диетологи называют очень частым явлением и объясняют его возвращением жидкости. Вес и без того гуляет на один-два килограмма за день. Литр воды прибавляет на весах килограмм, хотя тело от него больше не стало. В начале эти колебания особенно заметны, и ежедневное взвешивание превращается в ежедневный повод всё отменить.

Совсем убрать весы тоже не выход. Страх от этого никуда не девается, а увидеть своими глазами, что вес ходит и вверх, и вниз, так и не получится. Я советую середину. Взвешиваться раз в неделю, в один и тот же день и час, и смотреть, куда вес идёт за месяц, а не что он показал сегодня. Если и это сейчас слишком тяжело, тогда весы можно на время отдать тому, кому вы доверяете.

Дальше вес может повести себя по-разному, и гарантий тут нет ни в одну сторону. Бывает, что в какой-то период вес растёт. Это пугает, и кажется, что всё зря, ведь собирались худеть, а весы показывают больше. Но так тело отвечает на то, что вы перестали с ним бороться и еды ему наконец хватает.

Цифра на весах после долгих диет - плохой ориентир. Гораздо больше скажет, сколько сил у вас появляется на всё.

Почему я думаю о еде весь день?

Нередко потому, что телу не хватает еды. Когда еды не хватает, мысли сами возвращаются к ней. Это обычная реакция, и с регулярной едой она стихает.

Лучше всего это видно в Миннесотском эксперименте физиолога Ансела Киза, 1944-1945 годы. Здоровые мужчины-добровольцы полгода жили на урезанном рационе, а потом постепенно возвращались к обычной еде. Уже на ограничении они начали думать о еде постоянно, собирали рецепты, ели очень медленно или, наоборот, очень быстро. Когда еда вернулась, голод не отпустил сразу. По описанию исследователей, много месяцев мужчины чувствовали голод, который не могли утолить, сколько бы ни ели.

Австралийские специалисты делают из этого эксперимента вывод, который мне близок. Многое из того, что долго считали признаками расстройства пищевого поведения, на деле оказалось признаками обыкновенного голодания. И эти признаки со временем уходили, когда питание становилось постоянным и достаточным.

Добровольцы, конечно, голодали всерьёз, а диеты и срывы обычно мягче, хотя я знаю истории суточного калоража не более 800, порой в стремлении к придуманному идеалу мы бываем с собой особенно жестоки. Но механизм тот же, и признаки голодания бывают при любом весе, если еды мало, она нерегулярная или однообразная. Голова, которая с утра до ночи занята едой, делает ровно то, что делает любая голова в недоедании. В этом смысле с вами всё в порядке. А голове нужно одно - чтобы еда стала предсказуемой.

Если мысли о еде не стихают и при регулярной еде, с этим стоит прийти к специалисту.

«Голода нет» или «ем и не наедаюсь» - как понять, когда есть?

Пока сигналы голода и сытости сбиты, опирайтесь на часы. Есть по расписанию - временная мера, она нужна, пока тело снова не начнёт подсказывать само.

После долгих ограничений тело подаёт сигналы голода и сытости сбивчиво. У одних голода нет до самого вечера, а потом он обрушивается целиком. У других голод возвращается через час после обеда, и кажется, что это никогда не кончится. И то и другое бывает в начале.

Поэтому на время предлагают есть по часам, как будто еда - часть рабочего графика. Без будильника секунда в секунду, плюс-минус полчаса - нормальная жизнь. Расписание снимает с вас ежедневный вопрос «а можно ли мне сейчас», на который голова после диет отвечает по-диетически, то есть неправильно.

Сильный голод в это время - тоже часть восстановления, как у добровольцев из Миннесоты. Отвечать на него стоит едой - перекусом. Если терпеть его силой воли, он дождётся вечера.

Увидеть, как ваш голод меняется, помогают записи. Две-три недели отмечайте время еды, что было на тарелке и как вы себя чувствовали до и после, и рисунок проступит быстрее, чем по ощущениям. Для таких записей у меня есть гайд «Карта еды» с дневником еды и эмоций на 21 день. А различать голод тела и голод от чувств помогает шкала из статьи о том, как отличить физический голод от эмоционального.

Как вернуть хлеб, картошку и всё, что давно под запретом?

По одному продукту и с повторами. Начните с того, что пугает не сильно, и ешьте его несколько раз, прежде чем браться за следующий.

Первыми под запрет обычно уходят углеводы. Если разобрать дневник питания, часто обнаруживается, что человек недоедает сложных углеводов. На диете перекос такой: много белка, мало жиров, и все крупы под подозрением, потому что это углеводы. Хлеб нельзя, крупы нельзя, картошку тоже нельзя. И организм доедает сладким, которое тут же становится главным врагом, хотя проблема началась с отказа от каши и картошки.

Возвращать продукты удобно лестницей. Её предлагают те же австралийские специалисты:

1. Выпишите продукты, которых вы избегаете, и поставьте каждому оценку страха от 0 до 10.
2. Начните с продукта на 3-4 балла. Заранее решите, когда и где его съедите, и запишите, чего боитесь.
3. После еды отметьте, что произошло на самом деле, и сравните с тем, чего ждали.
4. Повторите этот же продукт несколько раз, прежде чем переходить к следующей ступени.

Если ступень слишком высокая, её можно уменьшить. Не плитка шоколада, а маленький кусочек.

Выглядеть лестница может, например, так:

Спросите себя про каждый продукт: я его не люблю или боюсь? За годы диет страх часто переодевается во вкус. Если суши «просто не нравятся» с тех пор, как стала запретной, она идёт в список.

Повтор здесь важнее смелости. К продукту, который был под запретом, первое время тянет сильнее обычного, и это обычно слабеет по мере того, как он становится привычным и доступным. Как устроен страх «разрешу себе и не остановлюсь», посмотрите в статье про страх разрешить себе есть.

Со временем и поход в магазин ощущается иначе. Я могу это не покупать, но могу купить. Уже от этого стресса меньше, чем когда еда разложена на можно и нельзя.

«Без приложения мне тревожно» - как перестать считать калории

Приложение считает неточно и мешает слышать тело, но бросать его одним днём не обязательно. Счёт можно сокращать постепенно.

Счётчики калорий поощряют есть меньше. Чем меньше цифра за день, тем «идеальнее» он выглядит в приложении. При этом сами расчёты приблизительные, а главное, они подменяют ощущения цифрами. Пока в руках приложение, вопрос «я голодна?» звучит как «сколько у меня осталось».

Обед на диете проходит в голове, а не за столом. Сколько я положила туда грамм соли, сколько там было ложек масла, взвесила ли я гречку перед тем, как её сварить, какой у неё гликемический индекс. Мы не видим, что едим, и даже не замечаем вкуса. Пока голова занята граммами и ложками, на вкус и сытость внимания уже не остаётся.

С чего начать:

• удалить приложение или поставить на него ограничение по времени;
• выбирать еду по тому, что хочется, и по возможности не смотреть на цифры на упаковке;
• отписаться от блогов про похудение и «правильные» тарелки.

Цифры в голове останутся ещё какое-то время. Калорийность пасты не забудется по заказу. Но чем меньше внимания вы им уделяете, тем тише они звучат.

«Мама подкладывает, коллеги комментируют»

Первое время внимание к вашей тарелке вырастет, потом это обычно сходит на нет. Отвечать на каждый комментарий не нужно.

Стоит поменять что-то в еде, и окружение реагирует. Коллеги, которые привыкли к вашему салату, заметят суп. Родственники, которые годами уговаривали поесть, начнут накладывать вдвое. Кто-то вспомнит, что вы вроде худели. Обычно сначала к вашей тарелке присматриваются, а потом привыкают.

Подкладывают по-разному. Кто-то так заботится, кто-то привык, что из-за стола встают сытыми, кто-то за вас тревожится. Спорить с этим за столом бесполезно. Можно положить на тарелку то, что хочется вам, съесть столько, сколько хочется вам, и поблагодарить за еду. Со временем старшие привыкают, что вы едите по-своему.

С комментариями про вес и еду работает короткий ответ без объяснений. «Я теперь ем так, и меня так устраивает» закрывает тему лучше лекции о диетах. Отчитываться о своей тарелке вы никому не обязаны, даже самым близким. Если какой-то человек раз за разом возвращается к вашей еде и телу, это уже разговор с ним наедине по вашей инициативе и тогда, когда вы к этому готовы.

«Сорвалась в первую же неделю - всё испорчено?»

Нет, один срыв ничего не отменяет. Следующая еда идёт по плану, без голодовки и отработки.

Жёсткое правило ломается с одной мыслью: раз уже нарушила, можно есть сколько угодно. Именно она делает из одного лишнего куска целый вечер обжорства и потом сутки в чувстве вины.

Опаснее самого срыва то, что идёт после. Пропустить завтрак чтоб сбалансировать объем пищи, отработать в зале, устроить разгрузочный день. Компенсация возвращает дефицит, а дефицит подготавливает почву для следующего срыва. Поэтому после того как человек оступился ничего не отменяется. Следующий прием пищи по расписанию, обычного размера.

Один раз переели - бывает, ничего страшного. Хуже вы от этого не станете, и схема не сломается. Если в какой-то вечер несёт так, что остановиться невозможно, прочитайте, как остановить срыв в еде. Там пошаговая техника на эту самую минуту.

Сколько это длится и как понять, что получается?

Точного срока нет ни у кого. Как начать нормально есть, можно понять за вечер, а само возвращение к обычной еде - дело не одной недели, у каждой свой темп, поэтому смотреть лучше на признаки, чем на календарь.

Никто пока не измерил, через сколько недель возвращается голод. Даже у добровольцев Миннесотского эксперимента темп был разным, и часть признаков держалась долго после того, как стабильность в еде вернулась. Любой, кто называет вам точный срок, называет его наугад.

Зато движение видно по мелочам. Мысли о еде занимают меньше места, и между едой вы думаете о другом. Обед случается без переговоров с собой. Голод начинает приходить сам, примерно к обычному времени. В шкафу лежит печенье, и нет чувства, что его надо доесть сегодня, чтобы наконец о нём забыть. Тяжесть после еды случается реже.

Появляется это не разом и не по порядку. Бывают недели, когда кажется, что всё откатилось назад. Бывает, что не кажется, а действительно откат, но сами по себе они не значат, что у вас не получается.

Когда начинать не одной, а с врачом?

Если за последние месяцы вес ушёл быстро и заметно, если несколько дней подряд питания почти не было, если после еды случается рвота или вы принимаете слабительные, мочегонные, делаете уколы для похудения. Тогда питание нормализуют под наблюдением врача.

После тяжёлого голодания возвращение еды меняет баланс солей и жидкости в крови. У этого состояния есть название - синдром возобновления питания. Оно опасно, но предотвратимо, когда рядом врач, анализы и план, по которому еду прибавляют постепенно. Риск связан с тяжёлым истощением, а не с диетами как таковыми. Решить, насколько это ваш случай, может только врач.

Ещё о двух вещах в первые недели стоит сразу сказать врачу. Об отёках на лодыжках и стопах. И о приступах головокружения, дрожи, потливости, спутанности мыслей или очень сильного голода - с этим обращаются срочно.

Психолог в этой истории работает рядом с врачом. Моя часть - тревога, контроль и отношения с едой. Всё то, из-за чего после первого скачка на весах рука снова тянется к приложению. Никаких сроков и результатов я вам не пообещаю, и если где-то обещают, это повод насторожиться.

Если разобраться, как начать нормально есть, в одиночку не выходит, как бы вы ни старались, понять, что именно держит, можно на консультации. А как устроена работа с психологом по этой теме, я рассказываю на странице психолога по расстройствам пищевого поведения.

А если хочется идти через первые недели вместе с теми, кто проходит то же самое, я собираю небольшую онлайн-группу, до шести человек. Набор пока не открыт: оставьте почту на странице группы, и я напишу первой, когда появится дата.

Начать можно с завтрашнего завтрака. Того самого, после которого к одиннадцати тяжело. Тяжесть, скорее всего, придёт и в этот раз. Вы уже знаете, откуда она берётся, и обед от неё не отменяется.

Источники

• Центр клинических интервенций, Австралия. Проблемы с пищеварением при расстройствах пищевого поведения (Gastrointestinal Problems in Eating Disorders) - cci.health.wa.gov.au
• Центр клинических интервенций, Австралия. Что такое синдром голодания (What is Starvation Syndrome?) - cci.health.wa.gov.au
• Центр клинических интервенций, Австралия. Регулярное питание для восстановления (Regular Eating for Recovery) - cci.health.wa.gov.au
• Центр клинических интервенций, Австралия. Взвешивание раз в неделю (Weekly Weighing) - cci.health.wa.gov.au
• Центр клинических интервенций, Австралия. Подсчёт калорий (Counting Calories) - cci.health.wa.gov.au
• Центр клинических интервенций, Австралия. Рабочий лист: продукты, которых избегаешь (Tackling Avoided Foods) - cci.health.wa.gov.au
• Ассоциация диетологов Австралии. Изменения во время восстановления питания (Changes during nutritional rehabilitation) - dietitiansaustralia.org.au
• Вишмейер П. Питание при болезни и восстановлении, раздел о Миннесотском эксперименте (Tailoring nutrition therapy to illness and recovery). Critical Care, 2017 - pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Историческое общество Миннесоты. Эксперимент Ансела Киза с голоданием, 1944-1945 (Starvation Experiment) - mnhs.org
• Механна Х. и коллеги. Синдром возобновления питания: что это такое и как его предотвратить (Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it). BMJ, 2008 - pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Служба здравоохранения Ланкашира и Южной Камбрии, Великобритания. Синдром возобновления питания и расстройства пищевого поведения (Refeeding syndrome and eating disorders) - lscft.nhs.uk